Cố vấn chuyên môn:
BS. Phan Thị Thanh Hằng, BS Sản phụ khoa, BVQT Phương Châu
1. Vai trò của dinh dưỡng trong thai kỳ
Dinh dưỡng không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn là nền tảng xây dựng từng tế bào cho sự phát triển của thai nhi. Từ hệ thần kinh, tim mạch, cho đến xương khớp và hệ miễn dịch của bé đều phụ thuộc vào lượng dinh dưỡng mẹ nạp vào mỗi ngày.
Ngoài ra, một chế độ ăn hợp lý giúp mẹ:
- Giảm cảm giác mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn.
- Ổn định huyết áp, đường huyết, hạn chế nguy cơ tiền sản giật.
- Duy trì cân nặng hợp lý, tránh tăng cân quá mức.
- Hỗ trợ quá trình chuyển dạ và phục hồi sau sinh.
2. Những nhóm thực phẩm “vàng” cho mẹ bầu
2.1. Nhóm thực phẩm giàu axit folic (vitamin B9)
Axit folic đặc biệt cần thiết trong 3 tháng đầu thai kỳ. Trước và trong thai kỳ, người mẹ cần nạp một lượng 400 microgram acid folic hằng ngày để giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và hỗ trợ sự phát triển của não bộ thai nhi.
Gợi ý thực phẩm giàu folic:
- Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ xanh.
- Đậu lăng, đậu nành, đậu hà lan.
- Ngũ cốc nguyên cám, bánh mì nguyên hạt.
- Trái cây họ cam quýt, bơ.
2.2. Thực phẩm giàu sắt – chống thiếu máu cho mẹ, giúp con phát triển
Sắt là khoáng chất cần thiết để tạo hồng cầu, giúp mẹ tránh được tình trạng thiếu máu trong thai kỳ. Sắt cũng đóng vai trò trong việc cung cấp oxy đến thai nhi. Phụ nữ mang thai nên bổ sung 60mg sắt nguyên tố/ngày
Nguồn thực phẩm giàu sắt:
- Thịt đỏ như bò, heo, gan động vật (ăn đúng lượng).
- Hải sản như hàu, cá hồi (cần đảm bảo nguồn sạch, không nhiễm kim loại nặng).
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, mè đen.
- Các loại rau như cải xoăn, rau dền.
Mẹo nhỏ: Kết hợp với vitamin C từ trái cây như cam, ổi, dâu… để tăng khả năng hấp thụ sắt.
2.3. Canxi – khoáng chất không thể thiếu cho xương bé chắc khỏe
Thai nhi cần canxi để phát triển hệ xương, răng và tim. Nếu không đủ canxi từ thực phẩm, cơ thể mẹ sẽ rút canxi từ xương mẹ, dễ dẫn đến loãng xương, chuột rút, đau lưng. Phụ nữ mang thai cần bổ sung lượng canxi là 800- 1000mg mỗi ngày Thai phụ nên uống bổ sung viên canxi kèm theo vitamin D.
Thực phẩm giàu canxi:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai.
- Cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi.
- Rau xanh: cải bẹ xanh, cải ngọt, bông cải xanh.
- Đậu hũ, mè trắng, hạt chia.
2.4. Protein – xây dựng tế bào, hỗ trợ thai nhi tăng trưởng
Protein là thành phần chính cấu tạo nên tế bào và cơ bắp, rất quan trọng trong mọi giai đoạn phát triển của thai nhi.
Thực phẩm giàu protein lành mạnh:
- Thịt nạc, trứng, cá.
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ.
- Sữa và sản phẩm từ sữa.
- Quả óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân.
2.5. Chất béo tốt – dưỡng chất cho trí não thai nhi
Omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, là các axit béo thiết yếu giúp phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh của bé.
Nguồn chất béo tốt:
- Cá hồi, cá thu, cá mòi.
- Hạt lanh, hạt óc chó.
- Dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải.
2.6. Chất xơ và nước – tránh táo bón, duy trì tiêu hóa khỏe mạnh
Thai kỳ thường khiến mẹ dễ bị táo bón. Do đó, bổ sung đầy đủ chất xơ và nước là rất cần thiết để hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
Gợi ý:
- Rau củ quả tươi: cà rốt, bí đỏ, rau muống, mồng tơi.
- Trái cây: chuối, táo, lê, thanh long, bưởi.
- Ngũ cốc nguyên cám.
- Uống đủ 2 - 2.5 lít nước mỗi ngày.
3. Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh trong thai kỳ
Bên cạnh những nhóm thực phẩm nên ưu tiên, mẹ bầu cũng cần lưu ý tránh một số thực phẩm có thể gây hại cho thai nhi:
- Thức ăn sống/tái: Sushi, thịt bò tái, gỏi cá có thể chứa vi khuẩn gây hại.
- Caffeine: Hạn chế lượng cà phê và trà đặc (tối đa 200mg/ngày).
- Đồ ăn nhanh, nhiều đường, chất béo bão hòa: Gây tăng cân nhanh, nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
- Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều muối: Làm tăng huyết áp, ảnh hưởng đến chức năng thận.
4. Một số gợi ý thực đơn cân bằng cho mẹ bầu
Bữa sáng:
- Cháo yến mạch với sữa và trái cây.
- 1 ly sữa bầu + 1 quả trứng luộc + 1 trái chuối.
Bữa trưa:
- Cơm trắng, cá hồi sốt cà chua, rau cải luộc.
- Canh đậu hũ non nấu rong biển.
Bữa tối:
- Miến gà, salad rau trộn dầu ô liu.
- Sữa chua ít đường + trái cây.
Bữa phụ:
- Hạnh nhân rang không muối, sữa hạt.
- Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng.
5. Tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng thai kỳ
Mỗi mẹ bầu sẽ có thể trạng, nhu cầu và điều kiện sức khỏe khác nhau. Vì vậy, việc thăm khám định kỳ và nhận tư vấn từ bác sĩ sản khoa, chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp mẹ xây dựng chế độ ăn hợp lý và an toàn.
Tại BVQT Phương Châu, chúng tôi cung cấp dịch vụ chăm sóc thai kỳ toàn diện, bao gồm:
- Thăm khám chuyên khoa sản định kỳ.
- Tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa cho từng giai đoạn thai kỳ.
- Theo dõi sự phát triển của thai nhi bằng công nghệ hiện đại.
- Hướng dẫn thực hành dinh dưỡng an toàn cho mẹ và bé.
Kết luận
Chế độ ăn uống hợp lý chính là “liều thuốc bổ” tự nhiên giúp mẹ khỏe – con thông minh. Mẹ bầu đừng quên lắng nghe cơ thể mình, kết hợp dinh dưỡng lành mạnh, vận động nhẹ nhàng và thăm khám định kỳ để hành trình thai kỳ thật an toàn, trọn vẹn.
Nếu mẹ cần được tư vấn chi tiết về dinh dưỡng thai kỳ hoặc chăm sóc sức khỏe thai sản, hãy đến ngay Bệnh viện Quốc tế Phương Châu – nơi đồng hành cùng mẹ trên từng bước hành trình làm mẹ.
Quý khách hàng có thể đặt lịch hẹn khám TẠI ĐÂY hoặc gọi đến tổng đài 1900 545466 để được hỗ trợ thông tin.