Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong thai kỳ, không chỉ giúp mẹ bầu hồi phục năng lượng mà còn hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Tuy nhiên, khi mang thai cơ thể của chị em phụ nữ sẽ có những sự thay đổi về nội tiết, áp lực tâm lý và khó chịu về thể chất, khiến nhiều mẹ bầu thường gặp khó khăn trong việc ngủ sâu và ngon giấc.
1. NGUYÊN NHÂN GÂY MẤT NGỦ CHO MẸ BẦU?
- Thay đổi nội tiết tố: Khi mang thai, nồng độ hoocmon progesterone và estrogen tăng cao, làm thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể. Progesterone có thể khiến mẹ cảm thấy buồn ngủ ban ngày nhưng lại khó ngủ sâu vào ban đêm.
- Tâm lý lo lắng, căng thẳng: Nhiều mẹ bầu thường suy nghĩ, lo lắng về sức khỏe của thai nhi, quá trình sinh nở hay trách nhiệm khi làm mẹ. Những căng thẳng này dễ gây mất ngủ, trằn trọc hoặc thức giấc giữa đêm.
- Đau lưng, nhức mỏi người: Sự phát triển của thai nhi gây áp lực lên cột sống, cơ và khớp, đặc biệt là trong những tháng cuối của thai kỳ. Tư thế ngủ không thoải mái cũng sẽ khiến mẹ khó ngủ hoặc thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm.
- Tiểu đêm nhiều lần: Tử cung to lên gây chèn ép bàng quang, khiến mẹ bầu có cảm giác buồn tiểu liên tục, đặc biệt vào ban đêm. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ và khó quay lại giấc ngủ sâu.
- Ợ nóng, khó tiêu: Hormone thai kỳ làm giãn cơ vòng thực quản dưới, kết hợp với áp lực từ tử cung to lên chèn ép lên dạ dày, khiến nhiều mẹ bị ợ nóng hoặc khó tiêu, đặc biệt sau bữa tối, gây khó chịu khi nằm.
- Chuột rút chân: Thiếu canxi, magie hoặc sự tuần hoàn máu kém vào ban đêm có thể gây chuột rút, đau cơ – khiến mẹ bầu tỉnh giấc và khó ngủ lại.
- Cử động của thai nhi: Thai nhi thường hoạt động mạnh vào ban đêm – thời điểm mẹ nằm nghỉ, điều này đôi khi khiến giấc ngủ của mẹ bị gián đoạn .
2. MẸ BẦU NÊN ĂN GÌ ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON?
Mẹ có biết các món ăn thường ngày cũng có thể giúp cho mẹ có giấc ngủ ngon hơn mà còn đảm bảo dinh dưỡng. Một số thực phẩm tự nhiên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả. Dưới đây là 5 món ăn vừa bổ dưỡng vừa giúp mẹ bầu dễ ngủ hơn:
1. Cháo hạt sen – dưỡng tâm, an thần
Hạt sen từ lâu đã nổi tiếng với công dụng an thần, hỗ trợ điều trị mất ngủ. Trong hạt sen chứa alkaloid – hoạt chất có tác dụng làm dịu thần kinh, giúp mẹ bầu thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
* Mẹ bầu có thể nấu cháo hạt sen kết hợp với gạo nếp hoặc ninh hạt sen với một ít đường phèn để dùng như món tráng miệng nhẹ vào buổi tối.
2. Sữa ấm
Một ly sữa ấm trước khi ngủ không chỉ giúp làm dịu cơ thể mà còn cung cấp tryptophan – một loại axit amin giúp sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.
* Nên chọn sữa dành riêng cho bà bầu hoặc sữa tươi tiệt trùng không đường để tránh tăng cân quá mức.
3. Chuối – bổ sung magie và kali
Chuối là loại trái cây “vàng” cho giấc ngủ nhờ chứa nhiều magie và kali – hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh. Ngoài ra, chuối cũng có một lượng nhỏ tryptophan, hỗ trợ mẹ bầu dễ đi vào giấc ngủ hơn.
*Mẹ bầu có thể ăn 1 quả chuối chín sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ 30 phút.
4. Canh rau mồng tơi hoặc rau dền – mát gan, dễ tiêu
Những loại rau có tính mát như mồng tơi, rau dền giúp thanh nhiệt, cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón – một trong những nguyên nhân khiến mẹ bầu khó ngủ. Canh rau sẽ giúp cho cơ thể mẹ được nhẹ nhàng, giấc ngủ cũng sẽ đến dễ dàng hơn.
* Nấu canh rau với tôm hoặc thịt bằm, ăn vào buổi chiều tối để tránh gây đầy bụng sát giờ ngủ.
5. Yến mạch – thực phẩm giàu chất xơ và dưỡng chất
Yến mạch là một loại ngũ cốc không chỉ tốt cho hệ tim mạch và hệ tiêu hóa mà còn có tác dụng điều hòa đường huyết và hỗ trợ mẹ bầu ngủ ngon. Với đặc tính an thần, yến mạch sẽ giúp cho mẹ bầu đi vào giấc ngủ nhanh hơn và hạn chế được chứng mất ngủ.
* Dùng yến mạch nấu cháo với sữa hoặc kết hợp cùng chuối, hạt chia để tăng hiệu quả an thần.
* Một số lưu ý dành cho mẹ bầu
- Tránh ăn quá no khi gần giờ ngủ, nên ăn nhẹ từ 1-2 tiếng trước khi đi ngủ.
- Hạn chế các thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ và đồ uống chứa caffeine (trà, cà phê).
- Kết hợp chế độ ăn uống với vận động nhẹ nhàng và tạo thói quen ngủ đúng giờ.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh mà còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên. Hy vọng với 5 món ăn trên, mẹ bầu sẽ có những đêm ngon giấc và có một thai kỳ nhẹ nhàng, khỏe mạnh.