Cố vấn chuyên môn:
BS. Trần Quốc Huy, Phó trưởng khoa Cấp cứu Sản – Phòng sanh, BVQT Phương Châu
1. Tăng cân bao nhiêu là hợp lý trong thai kỳ?
Mỗi mẹ bầu có mức tăng cân khác nhau tùy vào chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai. Dưới đây là mức tăng cân khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM):
- Mẹ có BMI dưới 18.5 (gầy): Nên tăng từ 12.5 - 18kg
- Mẹ có BMI từ 18.5 - 24.9 (bình thường): Nên tăng từ 11 - 16kg
- Mẹ có BMI từ 25 - 29.9 (thừa cân): Nên tăng từ 7 - 11kg
- Mẹ có BMI ≥ 30 (béo phì): Nên tăng từ 5 - 9kg
- Mẹ mang thai đôi: Nên tăng từ 16 - 24kg
Việc kiểm soát mức tăng cân trong từng giai đoạn rất quan trọng. Thông thường:
- Tam cá nguyệt thứ nhất (1 - 12 tuần): Tăng 1 - 2kg hoặc không tăng cân do ốm nghén.
- Tam cá nguyệt thứ hai (13 - 27 tuần): Tăng 0.4 - 0.5kg mỗi tuần.
- Tam cá nguyệt thứ ba (28 - 40 tuần): Tăng 0.3 - 0.4kg mỗi tuần.
Nếu mẹ tăng cân quá nhanh hoặc quá ít, cần điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
2. Nguyên tắc dinh dưỡng giúp mẹ kiểm soát cân nặng mà bé vẫn phát triển tốt
Dinh dưỡng trong thai kỳ đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là một số nguyên tắc mẹ bầu cần tuân thủ:
2.1. Không ăn “gấp đôi” mà ăn đúng và đủ
Nhiều mẹ bầu có suy nghĩ “mang thai phải ăn cho hai người”, điều này dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Thực tế, mẹ chỉ cần tăng lượng calo theo từng giai đoạn như sau:
- Tam cá nguyệt thứ nhất: Không cần tăng thêm calo.
- Tam cá nguyệt thứ hai: Cần tăng khoảng 340 kcal/ngày.
- Tam cá nguyệt thứ ba: Cần tăng khoảng 450 - 500 kcal/ngày.
Mẹ nên tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì ăn nhiều thực phẩm chứa calo rỗng như đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt có ga.
2.2. Chia nhỏ bữa ăn, ăn chậm nhai kỹ
Thay vì ăn 3 bữa lớn, mẹ nên chia thành 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày. Cách này giúp mẹ tránh cảm giác đói cồn cào, kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn và giúp tiêu hóa hiệu quả.
Ăn chậm, nhai kỹ giúp mẹ cảm nhận rõ vị thức ăn, tăng cảm giác no và tránh ăn quá mức cần thiết.
2.3. Bổ sung đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng
Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp thai nhi phát triển toàn diện mà không khiến mẹ tăng cân quá nhiều. Các nhóm thực phẩm quan trọng gồm:
- Chất đạm (Protein): Cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Mẹ nên ăn thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, các loại hạt.
- Chất béo lành mạnh: Có trong dầu oliu, cá hồi, hạt chia, bơ giúp phát triển não bộ thai nhi mà không gây thừa cân.
- Tinh bột (Carbohydrate): Chọn nguồn tinh bột có lợi như gạo lứt, yến mạch, khoai lang thay vì bánh mì trắng hay đồ ăn nhanh.
- Chất xơ: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, ngăn ngừa táo bón. Có nhiều trong rau xanh, trái cây.
- Vitamin và khoáng chất: Đặc biệt là sắt, canxi, axit folic, DHA để hỗ trợ sự phát triển não bộ và hệ xương của bé.
2.4. Uống đủ nước, tránh đồ uống có đường
Nước giúp duy trì lượng nước ối ổn định, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ phù nề. Mẹ nên uống 2 - 2.5 lít nước mỗi ngày và tránh xa nước ngọt, nước có ga, trà sữa vì chứa nhiều đường, dễ gây tăng cân.
3. Duy trì vận động hợp lý để kiểm soát cân nặng
Vận động giúp mẹ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, cải thiện giấc ngủ và giúp sinh nở dễ dàng hơn. Một số bài tập phù hợp cho mẹ bầu gồm:
- Đi bộ nhẹ nhàng: 20 - 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Bơi lội: Giúp giảm áp lực lên khớp, giảm đau lưng.
- Yoga bầu: Hỗ trợ điều hòa hơi thở, giúp cơ thể dẻo dai, giảm căng thẳng.
- Tập các bài thể dục nhẹ: Như động tác kéo giãn, squat nhẹ để tăng cường sức khỏe cơ bắp.
Mẹ nên duy trì tập luyện đều đặn, tránh các bài tập nặng hoặc có nguy cơ té ngã.
4. Kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và làm mẹ thèm ăn nhiều hơn. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn bằng cách:
- Ngủ đủ giấc từ 7 - 9 tiếng mỗi ngày để cân bằng nội tiết tố.
- Thiền hoặc nghe nhạc nhẹ để giảm stress.
- Tránh tiếp xúc quá nhiều với điện thoại hoặc thiết bị điện tử trước khi ngủ.
5. Theo dõi cân nặng định kỳ và kiểm soát kịp thời
Mẹ bầu nên theo dõi cân nặng hàng tuần để biết mình có đang tăng cân quá nhanh hay không. Nếu thấy mức tăng cân vượt quá mức cho phép, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện ngay.
Mẹ cũng cần đi khám thai định kỳ để bác sĩ kiểm tra sự phát triển của thai nhi, từ đó đưa ra lời khuyên phù hợp.
Kết luận
Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ không có nghĩa là ăn kiêng hay giảm cân mà là duy trì một chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học. Mẹ bầu nên tập trung vào chất lượng thực phẩm, vận động hợp lý và giữ tinh thần thoải mái để bé phát triển khỏe mạnh mà mẹ không lo tăng cân quá mức. Một thai kỳ cân bằng sẽ giúp mẹ có trải nghiệm mang thai nhẹ nhàng và an toàn hơn.
Quý khách hàng có thể đặt lịch hẹn khám TẠI ĐÂY hoặc gọi đến tổng đài 1900 545466 để được hỗ trợ thông tin.