Chỉ Số Đường Huyết (Glycemic Index - Gi) Của Thực Phẩm

Tư vấn chuyên môn bài viết: BS. CKII Nguyễn Duy Linh, Giám đốc chuyên môn, TĐYT Phương Châu

1. Chỉ số GI (Glycemic Index) là gì?

Chỉ số GI còn được biết đến với cách gọi là chỉ số đường huyết. Nó được đưa ra lần đầu tiên vào năm 1981 bởi giáo sư người Canada, David Jenkins. Chỉ số GI được tính từ 0 đến 100 tương ứng với mỗi loại thực phẩm.

Hệ thống đo lường GI phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết của các loại thực phẩm có chứa carbohydrate sau khi ăn hay uống vô trong cơ thể. Chỉ số GI trong thực phẩm có thể được chia ra làm 3 nhóm: GI thấp, GI trung bình và GI cao.

· Nhóm chỉ số GI thấp (≤ 55): bao gồm các loại rau xanh, súp lơ, hành tây, cà chua, nấm, dưa leo, cà rốt, đậu Hà Lan hoặc các loại trái cây ít ngọt, như: bưởi, cam, quýt, đào, táo…

· Nhóm chỉ số GI trung bình (56 – 69): bao gồm những thực phẩm sau khi ăn sẽ khiến tăng đường huyết ở mức trung bình, như: gạo lứt, yến mạch, khoai sọ, chuối, nho, đu đủ…

· Nhóm có chỉ số GI cao (≥ 70): bao gồm các thực phẩm như: gạo trắng, xôi, chè, khoai tây, bánh mì trắng, đường, trà sữa, mật ong, nước mía, kem, hoa quả sấy, bánh quy, các loại bánh ngọt, kẹo, đồ uống ngọt, dưa hấu… sẽ làm tăng đường huyết rất nhanh.

Hình 1: Chỉ số đường huyết (Glycemix Index) trong các loại thức ăn

Khi thai phụ bị đái tháo đường ăn nhóm thực phẩm có GI thấp, đường huyết sẽ tăng lên từ từ sau khi ăn và sau đó cũng sẽ giảm xuống một cách chậm rãi, giúp duy trì nguồn năng lượng và đường huyết ổn định.

Các loại thức ăn với chỉ số GI cao có chứa carbohydrate với tốc độ hấp thụ nhanh. Sau khi ăn những thức ăn này, lượng đường trong máu sẽ tăng lên nhanh chóng nhưng cũng sẽ giảm nhanh ngay sau đó dẫn đến tình trạng đường huyết trong máu sẽ khó duy trì ổn định, lên xuống thất thường và ảnh hưởng ít nhiều đến thai nhi trong bụng mẹ (hình 3).

Chính vì lẽ đó, khi vừa phát hiện bị đái tháo đường thai kỳ, việc cần làm đầu tiên là bác sĩ sẽ khuyên các mẹ nên ăn nhiều nhóm thức ăn có chỉ số GI thấp và giảm các thức ăn có GI cao để giúp ổn định đường huyết của mẹ, giúp mẹ và thai nhi được an toàn, khỏe mạnh.

Hình 2: Đường huyết trong máu mẹ tăng lên và giảm xuống sau khi ăn tùy theo chỉ số đường huyết (Glycemix Index) của loại thực phẩm đưa vào cơ thể

2. Chỉ số GI của thực phẩm bị ảnh hưởng bởi những yếu tố nào?

Chỉ số đường huyết có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố:

- Thực phẩm được xay mịn, cắt nhỏ hoặc tán nhuyễn sẽ dễ hấp thụ hơn và do đó sẽ có GI cao hơn. Ví dụ: khoai tây tán nhuyễn sẽ có chỉ số GI cao hơn khoai tây nướng.

- Trái cây tươi có chỉ số GI thấp hơn so với nước ép trái cây.

- Trái cây có thời gian chín dài càng thì có chỉ số GI cao. Ví dụ: chuối chưa chín có GI là 30, trong khi chuối chín sẽ có GI là 51.

- Thực phẩm giàu chất xơ sẽ tiêu hóa chậm hơn nên sẽ có chỉ số GI thấp hơn.

- Các thực phẩm có tính Axit như giấm, nước chanh hoặc trái cây có tính chua sẽ làm chậm tốc độ tiêu hóa, dẫn đến chỉ số GI thấp hơn. Vì thế, trong bữa ăn, có thể sử dụng nước sốt hay nước chấm có chứa giấm hoặc chanh để góp phần giảm chỉ số GI của thực phẩm.

- Thực phẩm có chứa chất béo hoặc được nấu bằng chất béo hay thực phẩm giàu chất đạm sẽ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và do đó sẽ làm giảm chỉ số GI của thức ăn. Vì vậy, mẹ bầu ăn nhiều đạm (thịt, cá…) sẽ giúp làm giảm chỉ số GI tổng thể trong bữa ăn.

- Thực phẩm nấu chín và để nguội sẽ có chỉ số GI thấp hơn khi ăn nóng.

3. Thai phụ có nên lựa chọn thực phẩm chỉ dựa trên chỉ số GI ?

- Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm không nên là một chỉ số duy nhất để lựa chọn thực phẩm hay lên kế hoạch ăn uống bởi việc tuân thủ là không hề đơn giản, cũng như việc đo lường số lượng từng loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn cũng không phải là việc dể dàng.

- Về cơ bản, thai phụ nên lựa chọn các thực phẩm tươi sống, hạn chế thức ăn đóng hộp, để lâu ngày. Nên ăn thức ăn ít chất béo bão hoà, ít muối, ít ngọt và giàu dinh dưỡng. Nên ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi…

- Trong bữa ăn, nên có đầy đủ và cân đối giữa các loại thực phẩm theo nguyên tắc 1 phần 4: 1 phần tinh bột, 1 phần đạm và 2 phần rau, củ, quả.