Tăng cân hợp lý khi mang thai là một trong những yếu tố quan trọng trong việc đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Tiêu chuẩn tăng cân khi mang thai phụ thuộc vào từng giai đoạn của thai kỳ và chỉ số cân nặng của người mẹ trước khi mang thai.
Bài viết được cố vấn nội dung bởi BS. Phan Thị Thanh Hằng, BS Sản phụ khoa, BVQT Phương Châu
1. Mức tăng cân hợp lý khi mang thai
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, do tình trạng thai nghén, nhiều mẹ bầu có thể ít tăng cân hoặc thậm chí không tăng cân. Tuy nhiên, mẹ vẫn có thể tăng khoảng 1- 2 kg trong giai đoạn này.
Bắt đầu từ giai đoạn, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ:
- Đối với phụ nữ có mức cân nặng bình thường trước mang thai: Mức tăng cân khi mang thai hợp lý nên duy trì khoảng 0,4 kg/tuần.
- Đối với phụ nữ có cân nặng thấp hơn: Mức độ tăng cân cần duy trì khoảng 0,5 kg/tuần.
- Đối với phụ nữ đã thừa cân trước đó: Nên hạn chế tăng cân, chỉ nên tăng khoảng 0,3 kg/tuần để kiểm soát các nguy cơ sức khỏe
Tam cá nguyệt đầu tiên của thai kỳ, mẹ nên tăng trong khoảng từ 1 - 2 kg, đến giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai tăng khoảng 4 - 5kg, và giai đoạn tam cá nguyệt cuối tăng 5 - 6 kg.
Tăng cân hợp lý khi mang thai phụ thuộc chủ yếu vào tình trạng của từng mẹ bầu nên sẽ có chu kỳ tăng cân khác nhau và không có thai kỳ nào giống nhau. Dưới đây là mức tăng cân phù hợp dành cho thai phụ:
- Khoảng 11,3 - 16 kg với thai phụ có cân nặng trung bình trước khi mang thai.
- Khoảng 12,7 - 18,3 kg với thai phụ ít cân trước khi mang thai.
- Khoảng 7 - 11,3 kg với thai phụ thừa cân trước khi mang thai
- Khoảng 16 - 20,5 kg trong trường hợp thai phụ mang song thai.
Lưu ý:
Từ tháng thứ 4 của thai kỳ mẹ bầu nên tăng trong khoảng 1,5 – 2kg mỗi tháng. Kiểm tra cân nặng thường xuyên và liên hệ với bác sĩ để được tư vấn nếu mẹ tăng cân quá ít hoặc quá nhiều so với chỉ số cân đã chỉ định.
Mẹ bầu nên lưu ý rằng “ăn cho 2 người” không đồng nghĩa với việc “ăn gấp đôi”, ăn nhiều mà không đảm bảo được chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến tăng cân quá mức hay quá ít đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Chính vì thế, mẹ nên chuẩn bị cho mình một chế độ ăn uống hợp lý để đảm bảo đủ năng lượng và chất dinh dưỡng (mẹ nên tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều chất béo và hàm lượng đường cao).
Thời gian mang thai KHÔNG phải là giai đoạn phù hợp để theo đuổi việc giảm cân hay giữ dáng. Đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé là sự ưu tiên hàng đầu.
Tăng cân quá nhiều mẹ bầu sẽ có nguy cơ mắc đái tháo đường, tiền sản giật, tăng tỉ lệ sanh non, tăng tỉ lệ sanh mổ. Thai nhi phát triển quá lớn, gây khó khăn trong việc sinh hoạt hằng ngày và quá trình đi sinh của mẹ.
Tăng cân quá ít dễ dẫn đến tình trạng thai chậm tăng trưởng trong tử cung, thai suy sinh dưỡng, tăng tỉ lệ sinh non.
2. Làm thế nào để đảm bảo tiêu chuẩn tăng cân khi mang thai?
2.1. Chế độ dinh dưỡng
Đảm bảo chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Không chỉ giúp mẹ duy trì sức khỏe tốt, mà còn tạo điều kiện cho thai nhi phát triển toàn diện ngay từ trong bụng mẹ.
Chế độ ăn dành cho mẹ bầu cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu:
Nhóm chất bột : Góp phần cung cấp năng lượng chính cho mẹ và bé (có nhiều trong gạo, mì, ngô, khoai...)
Nhóm chất đạm : Hỗ trợ sự phát triển của mô thai và các cơ quan (được bổ sung qua thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu đỗ...)
Nhóm chất béo: Cần thiết cho sự phát triển cho não bộ của thai nhi (có trong dầu, mỡ, vừng, lạc...)
Nhóm vitamin, khoáng chất và chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa, tăng sức đề kháng ( tìm thấy trong các loại rau có màu xanh và quả chín)
Lưu ý, mẹ bầu nên đặc biệt chú ý đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm, nên ăn những thực phẩm đã được nấu chín hoặc đã được sơ chế kỹ lưỡng, tránh dùng những thức ăn không rõ nguồn gốc và quá nhiều gia vị, chất phụ gia... Để đáp ứng tiêu chuẩn tăng cân khi mang thai, mẹ bầu nên cung cấp đủ lượng vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho cả mẹ và bé, bao gồm:
Các vitamin nhóm A, B, C, D, E, K: Có vai trò tăng cường đề kháng, hỗ trợ trao đổi chất và phát triển mô cơ thể. Có thể bổ sung hằng ngày qua các loại thực phẩm tự nhiên rau củ quả tươi, ngũ cốc, trứng, sữa,….
Canxi: Giúp hình thành hệ xương và răng cho thai nhi, đồng thời ngăn ngừa loãng xương ở mẹ. Có nhiều trong sữa, trứng, váng sữa, sữa chua, phô mai...
Acid folic: Đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ thần kinh ở trẻ. Có nhiều trong gan động vật, rau có màu xanh thẫm, súp-lơ, các loại đậu...
Omega 3: Giúp phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Có trong thành phần dầu ăn, dầu oliu và mỡ cá...
Protein: Giúp hình thành cơ, xương và hỗ trợ tạo máu cho mẹ và bé. Có trong các loại thực phẩm như cá, gà, thịt, trứng và đậu,…
Sắt: Giúp tạo máu và vận chuyển oxy. Có nhiều trong gan lợn gà, lòng đỏ trứng gà, thịt bò (hoặc trong các loại thịt đỏ), các loại rau củ quả tự nhiên như đậu đỗ...
Kẽm: Đảm bảo cân nặng và kích thước vòng đầu của em bé và còn đóng vai trò nhất định cho sự phát triển của trẻ trước và sau sinh. Rất giàu trong hải sản (hàu, cua), cá, thịt gia cầm, sữa,…
Iốt: Hỗ trợ trong việc hoàn thiện chức năng não bộ và tuyến giáp cho thai nhi.
Bên cạnh đó, thai phụ cần chú ý bổ sung ít nhất 8 ly nước lọc hoặc nước trái cây mỗi ngày, giúp duy trì lượng nước ối và tránh tình trạng mất nước, táo bón. Ngoài ra, mẹ bầu có thể sử dụng các loại thuốc bổ, các viên đa vitamin để bổ sung các vi chất thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, mẹ bầu cần sử dụng các viên uống bổ sung này với liều lượng hợp lý và theo chỉ định của bác sĩ.
2.2. Chế độ sinh hoạt và làm việc
Để có một thai kỳ khỏe mạnh và đảm bảo mức tăng cân hợp lý, bên cạnh dinh dưỡng mẹ bầu cần xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học
Mẹ bầu nên làm việc theo khả năng thể chất hiện tại, tuyệt đối không nên làm việc quá sức, quá giờ hoặc trong môi trường gây ảnh hưởng đến tinh thần.
Tránh các công việc trên cao, mang vác nặng hoặc ngâm mình dưới nước trong thời gian dài. Trong quá trình làm việc, mẹ nên nghỉ giải lao hợp lý, tránh đứng hoặc ngồi một tư thế quá lâu.
Vào giai đoạn cuối thai kỳ, mẹ bầu cần dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi sức khỏe và hỗ trợ thai nhi tăng cân ổn định.
Tuy nhiên, mẹ không nên nghỉ ngơi hoàn toàn thụ động. Thay vào đó, nên vận động nhẹ nhàng bằng cách làm việc nhà vừa phải hoặc đi bộ để cơ thể dẻo dai, lưu thông máu tốt hơn
Đảm bảo ngủ đủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp với ngủ trưa vừa đủ để phục hồi năng lượng cơ thể.
Duy trì tinh thần thoải mái bằng cách nghe nhạc, đọc sách hoặc trò chuyện cùng người thân, tránh căng thẳng, lo âu, phiền muộn, bởi tâm lý tiêu cực có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
Trong thời gian mang thai, mẹ nên hạn chế đi xa. Nếu có việc ra ngoài, mẹ nên đi cùng người thân để hỗ trợ.
Không gian sống nên được giữ sạch sẽ, thoáng đãng, tránh tiếp xúc với khói thuốc lá, bụi bẩn và hóa chất độc hại.
Bên cạnh đó, mẹ bầu nên khám thai định kỳ hàng tháng tại các cơ sở y tế uy tín để được theo dõi sát sao sự phát triển của thai nhi. Tối thiểu, phải khám ít nhất 3 lần trong suốt toàn bộ thai kỳ, ở các mốc quan trọng để bác sĩ có thể thăm khám và phát hiện sớm các bất thường. Từ đó, đưa ra lời khuyên phù hợp, giúp mẹ đáp ứng được tiêu chuẩn tăng cân hợp lý và an toàn khi mang thai.