Ngủ muộn, căng thẳng và ăn uống thất thường là những thói quen rất phổ biến ở người trẻ hiện nay. Ban đầu, cơ thể có thể chỉ mệt hơn một chút, khó ngủ hơn một chút hoặc tăng cân nhẹ. Nhưng nếu kéo dài, những rối loạn nhỏ này có thể tác động đến hệ nội tiết. Đây là hệ thống giữ vai trò điều hòa hormone, chuyển hóa, đường huyết, cảm giác đói no, giấc ngủ và nhiều hoạt động quan trọng khác của cơ thể.
Bài viết được cố vấn nội dung chuyên môn bởi BS. CKI. Nguyễn Huỳnh Thanh Thanh, Quản lý Đơn vị điều trị trong ngày, Bệnh viện Quốc tế Phương Châu.
Rối loạn nội tiết có thể đến từ những thói quen chưa tốt hàng ngày
Hệ nội tiết là gì và vì sao dễ bị ảnh hưởng bởi lối sống?
Hệ nội tiết gồm nhiều tuyến nội tiết như tuyến yên, tuyến giáp, tuyến thượng thận, tuyến tụy, buồng trứng, tinh hoàn và một số cơ quan khác. Các tuyến này sản xuất hormone để điều phối nhiều hoạt động sống. Có thể hiểu hormone giống như những “tín hiệu chỉ huy” giúp cơ thể biết khi nào cần ngủ, khi nào cần tỉnh táo, khi nào cần đói, khi nào cần sử dụng năng lượng và khi nào cần dự trữ năng lượng.
Khi sinh hoạt ổn định, cơ thể vận hành theo một nhịp tương đối đều. Ban ngày, cơ thể cần tỉnh táo để làm việc, học tập và vận động. Ban đêm, cơ thể cần được nghỉ ngơi, phục hồi và điều chỉnh lại nhiều quá trình chuyển hóa. Nhịp sinh học này có liên quan chặt chẽ đến giấc ngủ, ánh sáng, thời gian ăn uống và mức độ căng thẳng.
Các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy hệ thống này có vai trò quan trọng trong điều hòa chuyển hóa glucose và hoạt động của insulin. Khi nhịp sinh học bị đảo lộn, khả năng kiểm soát đường huyết và chuyển hóa năng lượng cũng có thể bị ảnh hưởng.
Vì vậy, rối loạn nội tiết không chỉ đến từ bệnh lý tuyến nội tiết. Lối sống kéo dài nhiều tháng, nhiều năm cũng có thể tạo áp lực lên cơ thể. Ngủ muộn, stress thường xuyên và ăn uống thất thường là ba yếu tố nguyên nhân thường gặp nhất.
Ngủ muộn làm lệch nhịp sinh học và ảnh hưởng hormone
Nhiều người trẻ có thói quen thức khuya để làm việc, học bài, xem phim, lướt mạng xã hội hoặc đơn giản là “chưa muốn ngủ”. Một vài đêm ngủ muộn có thể chưa gây vấn đề lớn. Nhưng nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu ngủ hoặc ngủ không đúng nhịp.
Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi. Đây còn là thời điểm nhiều hormone được điều hòa. Khi ngủ không đủ hoặc giấc ngủ lệch pha, cơ thể dễ bị ảnh hưởng ở nhiều mặt:
- Dễ mệt mỏi, thiếu năng lượng vào ban ngày.
- Khó tập trung, giảm hiệu suất học tập và làm việc.
- Dễ thèm đồ ngọt, đồ béo hoặc thức ăn nhanh.
- Cân nặng tăng dù khẩu phần không thay đổi quá nhiều.
- Đường huyết và chuyển hóa năng lượng kém ổn định hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể liên quan đến thay đổi hormone kiểm soát cảm giác đói no, như leptin và ghrelin. Khi leptin giảm và ghrelin tăng, cơ thể có xu hướng đói hơn, thèm ăn hơn và khó kiểm soát khẩu phần. Thiếu ngủ cũng liên quan đến giảm độ nhạy insulin và tăng cortisol vào buổi tối, từ đó ảnh hưởng đến chuyển hóa đường.
Đây là lý do nhiều người sau một giai đoạn thức khuya thường thấy mình ăn vặt nhiều hơn, dễ tăng cân hơn và khó duy trì lối sống lành mạnh hơn.
Căng thẳng kéo dài khiến cortisol luôn trong trạng thái báo động
Căng thẳng là phản ứng bình thường của cơ thể trước áp lực. Khi gặp deadline, áp lực tài chính, học tập, công việc hoặc các vấn đề cá nhân, cơ thể sẽ tăng tiết một số hormone để giúp chúng ta tỉnh táo và phản ứng nhanh hơn. Trong đó, cortisol thường được gọi là hormone liên quan đến stress.
Cortisol không hẳn là hormone xấu. Cơ thể cần cortisol để duy trì huyết áp, đường huyết, phản ứng viêm và khả năng thích nghi với căng thẳng. Tuy nhiên, vấn đề xảy ra khi stress kéo dài, khiến cơ thể gần như luôn ở trạng thái báo động. Cortisol do tuyến thượng thận sản xuất và có vai trò trong nhiều hoạt động sống, bao gồm phản ứng với căng thẳng và chuyển hóa năng lượng. Khi cortisol quá cao hoặc quá thấp bất thường, sức khỏe có thể bị ảnh hưởng.
Ở người trẻ, căng thẳng kéo dài có thể biểu hiện rất âm thầm. Có người khó ngủ, hay tỉnh giấc giữa đêm. Có người dễ cáu gắt, lo âu, hồi hộp hoặc đau đầu. Một số người lại bị rối loạn ăn uống, lúc thì bỏ bữa, lúc lại ăn rất nhiều vào buổi tối.
Về lâu dài, stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến nhiều trục nội tiết trong cơ thể. Các nghiên cứu ghi nhận stress có thể làm thay đổi nồng độ nhiều hormone, bao gồm glucocorticoid, catecholamine, hormone tăng trưởng và prolactin. Điều này không có nghĩa cứ stress là sẽ mắc bệnh nội tiết. Nhưng nếu cơ thể liên tục chịu áp lực mà không được phục hồi, nguy cơ mất cân bằng sẽ tăng lên.
Một điểm cần lưu ý là không nên tự gắn mọi biểu hiện mệt mỏi với các khái niệm chưa được chẩn đoán rõ ràng. Mệt mỏi, mất ngủ, tăng cân hay rụng tóc có thể đến từ nhiều nguyên nhân. Người bệnh cần được bác sĩ đánh giá nếu triệu chứng kéo dài, thay vì tự dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung theo thông tin truyền miệng.
Ăn thất thường làm đường huyết và insulin dễ dao động
Một thói quen rất phổ biến ở người trẻ là ăn uống không theo giờ cố định. Buổi sáng có thể bỏ bữa. Buổi trưa ăn vội. Buổi chiều uống trà sữa hoặc cà phê ngọt để tỉnh táo. Buổi tối lại ăn muộn, ăn nhiều hoặc ăn khuya sau khi làm việc xong.
Khi ăn uống thất thường, cơ thể khó duy trì nhịp chuyển hóa ổn định. Đường huyết có thể tăng giảm thất thường, nhất là khi bữa ăn chứa nhiều tinh bột nhanh, đường, thức ăn chiên rán hoặc đồ uống có đường. Tuyến tụy phải tiết insulin để đưa glucose từ máu vào tế bào. Nếu tình trạng này diễn ra liên tục, cơ thể có thể dần giảm đáp ứng với insulin.
Ăn quá muộn cũng là một vấn đề đáng chú ý. Một số nghiên cứu về dinh dưỡng theo nhịp sinh học cho thấy thời điểm ăn có thể liên quan đến chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin. Xu hướng ăn nhiều vào thời điểm muộn trong ngày có thể làm chuyển hóa kém thuận lợi hơn, đặc biệt ở người đã có nguy cơ thừa cân, rối loạn đường huyết hoặc rối loạn mỡ máu.
Điều này lý giải vì sao có người không ăn quá nhiều, nhưng vẫn tăng cân và luôn thấy mệt. Vấn đề không chỉ nằm ở lượng thức ăn, mà còn ở thời điểm ăn, chất lượng bữa ăn và nhịp sinh hoạt tổng thể.
Vì sao ba thói quen không tốt này thường đi cùng nhau?
Ngủ muộn, căng thẳng và ăn uống thất thường hiếm khi xuất hiện riêng lẻ. Thực tế, chúng thường kéo nhau thành một vòng lặp.
Khi căng thẳng, nhiều người khó ngủ. Vì ngủ muộn, sáng hôm sau cơ thể mệt và dễ bỏ bữa. Khi thiếu năng lượng, người trẻ thường tìm đến cà phê sữa, nước ngọt, trà sữa hoặc đồ ăn nhanh. Đến tối, do chưa ăn uống đầy đủ trong ngày, cảm giác đói tăng lên và bữa tối dễ trở nên nặng nề hơn. Ăn muộn lại khiến giấc ngủ kém chất lượng hơn.
Vòng lặp này có thể kéo dài trong nhiều tháng mà người trong cuộc không nhận ra. Đến khi cân nặng tăng, mụn nhiều hơn, kinh nguyệt rối loạn, đường huyết bất thường hoặc cơ thể luôn mệt mỏi, nhiều người mới bắt đầu lo lắng.
Những dấu hiệu gợi ý cơ thể đang mất cân bằng
Rối loạn nội tiết có thể biểu hiện khác nhau ở mỗi người. Không nên tự chẩn đoán chỉ dựa trên một vài dấu hiệu. Tuy nhiên, người trẻ nên chú ý hơn nếu cơ thể xuất hiện các tình trạng sau:
- Mệt mỏi kéo dài dù đã nghỉ ngơi.
- Tăng cân nhanh hoặc khó giảm cân bất thường.
- Thèm ngọt, thèm ăn khuya, nhanh đói.
- Da nổi mụn nhiều, da sạm hoặc tóc rụng nhiều.
- Rối loạn kinh nguyệt, chu kỳ thưa hoặc không đều.
- Dễ hồi hộp, lo âu, cáu gắt, khó ngủ.
- Đổ mồ hôi nhiều, run tay, sụt cân không rõ lý do.
- Cảm giác lạnh bất thường, táo bón, chậm chạp, uể oải.
- Khát nước nhiều, tiểu nhiều, nhanh đói, sụt cân không chủ ý.
Những biểu hiện này có thể liên quan đến nhiều vấn đề như rối loạn tuyến giáp, rối loạn đường huyết, đề kháng insulin, hội chứng buồng trứng đa nang, rối loạn hormone sinh dục hoặc các bệnh lý khác. Vì vậy, khi triệu chứng kéo dài, việc thăm khám là cần thiết.
Người trẻ nên bắt đầu điều chỉnh từ đâu?
Không nhất thiết phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Cách bền vững hơn là bắt đầu từ những việc nhỏ, nhưng duy trì đều đặn.
Trước hết, hãy ưu tiên giấc ngủ. Cố gắng tạo một khung giờ ngủ tương đối ổn định. Hạn chế dùng điện thoại quá lâu trước khi ngủ. Tránh uống cà phê hoặc trà đặc vào chiều tối nếu cơ thể nhạy cảm với caffeine. Phòng ngủ nên đủ tối, yên tĩnh và dễ chịu.
Tiếp theo, hãy sắp xếp lại bữa ăn. Không cần ăn kiêng cực đoan. Điều quan trọng hơn là ăn đủ bữa, giảm bỏ bữa sáng kéo dài và hạn chế ăn quá muộn. Mỗi bữa nên có đủ nhóm chất chính gồm tinh bột phù hợp, đạm, rau xanh và chất béo tốt. Đồ uống có đường nên được giảm dần, nhất là khi đã có tăng cân, mỡ máu, gan nhiễm mỡ hoặc đường huyết cao.
Bên cạnh đó, cần học cách quản lý căng thẳng. Người trẻ thường quen với việc chịu đựng áp lực đến khi cơ thể quá tải. Nhưng stress cũng cần được “xả” đúng cách. Vận động nhẹ, đi bộ, hít thở sâu, viết ra những việc cần làm, chia nhỏ công việc hoặc tìm sự hỗ trợ khi cần đều có thể giúp cơ thể giảm trạng thái căng kéo dài.
Vận động cũng là một phần quan trọng. Không nhất thiết phải tập quá nặng. Duy trì đi bộ, đạp xe, bơi, tập kháng lực nhẹ hoặc bất kỳ hình thức vận động nào phù hợp cũng có lợi cho chuyển hóa. Khi cơ thể vận động đều, độ nhạy insulin, giấc ngủ và tâm trạng thường được cải thiện tốt hơn.
Khi nào nên đi khám bệnh Nội tiết?
Nếu chỉ mệt mỏi vài ngày do lịch làm việc dày, cơ thể có thể hồi phục sau khi nghỉ ngơi. Nhưng nếu các dấu hiệu kéo dài, tái diễn nhiều lần hoặc ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, bạn không nên tiếp tục tự đoán nguyên nhân.
Bạn nên cân nhắc khám bệnh Nội tiết khi có các tình trạng như:
- Tăng cân nhanh, béo bụng hoặc khó giảm cân dù đã cố gắng.
- Rối loạn kinh nguyệt, mụn nhiều, rậm lông bất thường.
- Mệt mỏi kéo dài, hồi hộp, run tay, sụt cân hoặc tăng cân không rõ lý do.
- Khát nước nhiều, tiểu nhiều, nhanh đói.
- Gia đình có người mắc đái tháo đường, bệnh tuyến giáp hoặc rối loạn chuyển hóa.
- Kết quả xét nghiệm từng ghi nhận đường huyết, mỡ máu hoặc men gan bất thường.
Tại Trung tâm Nội tiết Bệnh viện Quốc tế Phương Châu, người bệnh được thăm khám và đánh giá theo từng tình trạng cụ thể. Bác sĩ có thể khai thác thói quen sinh hoạt, giấc ngủ, chế độ ăn, mức độ căng thẳng, tiền sử gia đình và các triệu chứng liên quan. Khi cần thiết, người bệnh sẽ được chỉ định xét nghiệm hoặc cận lâm sàng phù hợp để tìm nguyên nhân.
Cách tiếp cận này giúp việc điều trị không chỉ dừng ở một con số xét nghiệm. Người bệnh được nhìn nhận toàn diện hơn, từ chuyển hóa, hormone, cân nặng đến lối sống hằng ngày. Đây là nền tảng quan trọng để xây dựng hướng điều chỉnh an toàn, thực tế và phù hợp với từng người.
Liên hệ đặt lịch khám bệnh nội tiết hoặc tư vấn chế độ dinh dưỡng vận động
- TRUNG TÂM NỘI TIẾT PHƯƠNG CHÂU.
- Tổng đài 1900 545466 hoặc Fanpage Đa khoa Phương Châu.
- Địa chỉ: Số 300, Nguyễn Văn Cừ nối dài, P. Tân An, TP. Cần Thơ.
Tập đoàn Y tế Phương Châu gồm 4 bệnh viện tại Miền Nam Việt Nam: Bệnh viện Phương Nam (Thành phố Hồ Chí Minh), Phương Châu Cần Thơ, Phương Châu Sa Đéc và Phương Châu Sóc Trăng. Với hệ sinh thái chăm sóc sức khoẻ toàn diện Sản - Phụ khoa, Nhi Khoa - Sơ sinh, IVF - Nam Khoa, Đa khoa và Thẩm mỹ, bảo vệ sức khoẻ cho người phụ nữ và cả gia đình. Tập đoàn Y tế Phương Châu với 15 năm phụng sự từ tâm, đạt các chuẩn quốc tế gồm JCI, JCI Enterprise (đầu tiên tại Đông Nam Á và 1 trong 10 hệ thống y tế trên thế giới), RTAC (IVF), ISO 15189, và Lotus Award (USA), Nuôi con bằng sữa mẹ xuất sắc (bởi Alive & Thrive), cam kết mang lại chăm sóc an toàn, nhân văn và lấy người bệnh làm trung tâm.