SỐNG KHỎE HƠN KHI GIẢM ĂN MẶN

BS CKI Mai Phương Thảo, BS chuyên khám và điều trị Nội khoa, BV Phương Châu Sa Đéc

Muối ăn là gia vị rất quen thuộc và vô cùng cần thiết trong đời sống hằng ngày. Muối ăn trong bữa cơm gia đình giúp tăng thêm hương vị cho món ăn, kích thích vị giác, tạo sự ngon miệng. Ngoài vị mặn, muối còn giúp bảo quản thức ăn, đặc biệt trong công nghiệp chế biến và phân phối thực phẩm.

Tuy nhiên, từ rất nhiều quan sát và nghiên cứu khoa học, chúng ta cần thừa nhận rằng, thói quen sử dụng nhiều muối trong chế độ ăn hàng ngày đang là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tăng huyết áp. Cụ thể, ăn mặn là nguyên nhân của khoảng 30% trường hợp tăng huyết áp, gây 14% đột quỵ và 9% nhồi máu cơ tim. Do đó, tập luyện và duy trì thói quen giảm ăn mặn là việc làm cần thiết, hiệu quả giúp phòng và kiểm soát huyết áp.

Thực trạng hiện nay cho thấy, người Việt Nam tiêu thụ trung bình 9,4 gam muối mỗi ngày, cao gần gấp đôi khuyến cáo của Tổ chức y tế thế giới là 5 gam, lượng khuyến cáo này tương đương với:

- 1 thìa cà phê đầy muối

- 8 gam bột canh (bằng 1,5 thìa cà phê đầy)

- 11 gam hạt nêm (bằng 2 thìa cà phê đầy)

- 25 gam nước mắm (bằng 2,5 thìa ăn cơm)

- 35 gam xì dầu (bằng 3,5 thìa ăn cơm)

Lượng gia vị mặn trong 1 gói mì ăn liền

Riêng đối với người có nguy cơ tim mạch, khuyến cáo là 2,3 gam muối (1 thìa cà phê) cho một người tiêu thụ mỗi ngày. Vậy làm sao để cắt giảm lượng muối cho phù hợp, trước tiên, chúng ta cần biết lượng muối trong bữa ăn đến từ đâu? Hầu hết mọi người đều cho rằng 1-2 thìa muối khi nêm nếm chính là toàn bộ lượng muối của món ăn. Nhưng sự thật không phải vậy, với mỗi món ăn, lượng muối được chia thành 3 nguồn đóng góp sau:

- Muối tự nhiên 12%: có trong thành phần tự nhiêm của thực phẩm

- Muối “ẩn” 77%: có từ quá trình chế biến và sản xuất thực phẩm

- Muối “nhìn thấy” 11%: được thêm và khi ăn (5%) và khi nấu (6%)

Vậy, đối với những thực phẩm chế biến sẵn, lượng muối “ẩn” là rất cao, nhưng điều đáng mừng là người Việt Nam ít có thói quen sử dụng các loại thực phẩm này, thay vào đó là thói quen dùng nhiều loại gia vị tẩm ướp và nước chấm đa dạng. Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng quốc gia năm 2011, lượng muối tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu là từ muối và các gia vị cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn (81%), có sẵn trong các thực phẩm chế biến sẵn (11,6%) và có trong các thực phẩm tự nhiên (7,4%). Bột canh và nước mắm là hai nguồn chính cung cấp muối hàng ngày (tương ứng với 35,1% và 31,6%). Bột ngọt và muối tinh là cũng là những nguồn cung cấp muối đáng kể (tương ứng 7,5% và 6,1%). Trong các thực phẩm chế biến sẵn, mì ăn liền là thực phẩm có lượng muối lớn (7,5%). Dưa muối cũng đóng góp 1,4% lượng muối hàng ngày.

Từ những phân tích trên, mỗi gia đình nên lựa chọn các biện pháp phù hợp giúp hạn chế muối ăn trong các gợi ý sau:

- Chọn thực phẩm tươi thay vì các món ăn được chế biến sẵn như thịt muối, cá hộp, thịt xông khói, xúc xích, giò chả, dưa muối, mì ăn liền,… Nếu vẫn muốn ăn các thực phẩm này, người dùng nên chọn sản phẩm có hàm lượng muối thấp hơn (xem thành phần muối hoặc natri ghi trên nhãn dinh dưỡng thực phẩm).

- Chọn cách chế biến món ăn: nên chế biến món luộc, hấp thay vì món cần nhiều gia vị mặn trong quá trình chế biến như món kho, rim, rang,… để làm giảm lượng muối ăn vào hằng ngày từ các loại đồ ăn mặn.

- Khi nấu nướng, nếu muốn gia giảm gia vị mặn, người nấu nên nếm thức ăn trước khi thêm gia vị để đảm bảo cho vào lượng vừa đủ, không cho quá nhiều.

- Ngoài ra, bột ngọt là gia vị có vị ngọt nhưng trong thành phần có natri – tương tự thành phần chính của muối ăn – nên người nội trợ cũng nên hạn chế dùng bột ngọt để tăng vị ngọt của món ăn.

- Giảm lượng gia vị mặn (muối, hạt nêm, nước mắm, nước tương, tương ớt, tương cà, các loại mắm,…) chứa nhiều muối cho vào món ăn bằng cách chế biến với các loại gia vị khác để tăng cảm giác của vị giác.

- Hạn chế chấm nước mắm, muối, các loại nước chấm chế biến sẵn, sốt mayonnaise… Tốt nhất, khi ăn các loại nước chấm trên người dùng không chấm ngập thức ăn, nên pha loãng, dùng thêm các gia vị khác như chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác, bù cho vị mặn bị bớt đi.

- Tự nấu ăn ở nhà để chủ động kiểm soát lượng muối ăn vào một cách tốt nhất.

- Nên giảm ăn muối một cách từ từ để cơ quan cảm nhận vị giác có thể dần thích nghi.

- Nên sử dụng muối có chứa iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối loạn khác do thiếu iốt.

Tổng đài 1900 54 54 66 sẵn sàng hỗ trợ gia đình các thông tin cần thiết.